ГлавнаяСтатьиСтатьи - рубрика Здоровье и красотаСпи, моя радость, усни поскорей!

Спи, моя радость, усни поскорей!

11.03.2019
Впервые Всемирный день сна был проведен 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия.
В этой статье мы постараемся разобраться, так ли важен полноценный сон или регулярные недосыпы не грозят вам ничем, кроме снижения концентрации. А также дадим простые советы, которые помогут вам по-настоящему отдыхать, когда вы спите, и чувствовать себя значительно лучше, когда вы только начинаете свой день.


О важности сна

Несмотря на то, что сон играет огромную роль в нашей жизни, мы многого не знаем об этом процессе. Качественный сон — это важная составляющая здорового образа жизни, которая влияет сразу на все системы организма, изменяя их в лучшую сторону. Полноценный сон влияет на концентрацию, настроение, энергию в течение дня и общее психическое состояние. Во время сна наш мозг объединяет воспоминания, связывая их с фактами и навыками, полученными в процессе обучения. Все эти когнитивные процессы значительно улучшают память, а это говорит о том, что в ночь перед важной презентацией или экзаменом действительно нужно выспаться.
Сон — это не просто 8 часов, позволяющие утром чувствовать себя отлично, а целый спектр механизмов, которые должны протекать по определенному сценарию. Если сценарий по тем или иным причинам дает сбой, возникают бессонница или пробуждения в течение ночи.
В среднем каждый человек проводит во сне треть своей жизни. Во время сна у нас наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы. Поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.



Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможны обострения различных заболеваний. При регулярных недосыпах раны на теле человека заживают гораздо медленнее, чем обычно, а иммунная система ослабляется, в результате чего организм теряет способность сопротивляться инфекциям. Кроме того, недостаток сна может сделать вас более чувствительными к боли. Люди, страдающие бессонницей, чаще всего сообщают о болях в мышцах и суставах.
Плохой сон является ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим заболеваниям. В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые не получают достаточно сна, склонны к ожирению. Это происходит потому, что в их организме снижается уровень лептина, гормона сна, что провоцирует переедание. Наш мозг в процессе сна способен «самоочищаться», т. е., когда мы спим, он избавляется от токсинов, которые накапливаются в организме в течение дня. Сон помогает мозгу избавиться от всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки.


Сбалансированное питание

Даже после тяжелого рабочего дня и интенсивной тренировки вы не можете заснуть? В этом нет ничего удивительного: подобная активность — стресс для нашего организма, который заставляет его еще некоторое время работать на «автопилоте», а значит, оставаться активным даже тогда, когда вы невероятно устали.
Существует множество способов ускорить засыпание, а заодно сделать сон более глубоким и качественным, но мы расскажем вам о тех, которые связаны с едой. Вот продукты, которые станут нашим идеальным поздним ужином.
Бананы. Судороги ног или мышечные спазмы, которые настигают вас в середине ночи, не просто раздражают и нарушают сон. Резкая боль в мышцах способна увеличить частоту сердечных сокращений, так что вам будет крайне трудно снова заснуть. Выбирая бананы именно на ужин, вы помогаете своему организму справиться с этой проблемой.
Овсяная каша. Она повышает уровень серотонина — гормона, который способствует чувству спокойствия, хорошего настроения и играет важную роль в производстве мелатонина, необходимого для засыпания. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед сном (к ним относится и овсянка) способствует более глубокому и продолжительному сну. В то же время сладкие углеводы, такие как булочки и пирожные, напротив, делают сон беспокойным и прерывистым.
Грецкие орехи. Каждый день наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий биологические часы, так что вы просыпаетесь утром и засыпаете вечером. Грецкие орехи являются отличным источником мелатонина и могут дать организму дополнительный толчок, когда он нуждается в отдыхе.
Сыр Чеддер. Наш мозг нуждается в триптофане. Он влияет на сон, настроение и поведение. Считается, что именно триптофан «усыпляет» и успокаивает после плотного обеда. Дефицит триптофана приводит к расстройствам настроения, перепадам эмоционального состояния, включая депрессию и невроз, а также расстройства сна. Но наш организм не производит триптофан сам по себе, его необходимо получать через пищу. А лучший способ сделать это — сыр. Диетологи советуют выбирать английский Чеддер или другой ароматный сыр с острым привкусом, так как в нем содержится особенно много триптофана.
Также триптофан содержится и в других продуктах, таких как домашняя птица, креветки, яйца, крабы, мясо индейки, темный шоколад, какао, орехи, грибы, бобовые, гречневая, пшенная, овсяная крупы.


Правильная организация сна

Достаточное время для сна — необходимые условия для сохранения физического и психического здоровья на долгие годы.
Для того чтобы высыпаться, достаточно следовать нескольким простым правилам. Старайтесь не накапливать периоды недосыпа. Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеиносодержащие продукты. Известно, что вредит качеству сна и то, что вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. После ужина до сна должно пройти около 4 часов.
Однако спать много — не менее вредно, чем недосыпать. Большинству из нас необходимо 7-8 часов сна для хорошего настроения и отличного самочувствия. Так что если по каким-то причинам вы все-таки вынуждены спать меньше, постарайтесь не делать это слишком часто, чтобы организму хватало времени на восстановление. Специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания, гиперактивности и улучшить поведение.
Чем выше над уровнем моря вы находитесь, тем более высок риск нарушений сна. Ученые полагают, что это вызвано недостатком кислорода и сопутствующими изменениями в дыхании. Как правило, для того чтобы приспособиться к новой высоте (например во время отдыха в горах) человеку необходимо от двух до трех недель, но и эти показатели в каждом конкретном случае индивидуальны.
Мы все виноваты в том, что проверяем электронную почту перед сном, обещаем себе «еще одну игру» и отправляем послание в соцсети, чтобы друзья знали, о чем мы думали перед тем, как закрыли глаза. Но, между тем, любая из этих привычек может помешать нашему сну. Исследования показывают, что свет, излучаемый цифровыми устройствами, такими как планшеты, компьютеры, телефоны и даже телевизоры, отправляют в мозг сигналы, мешающие засыпанию. Специалисты рекомендуют отказываться от гаджетов за 30 минут до сна, чтобы минимизировать ущерб.
Искусственный свет может мешать естественным ритмам организма и делает засыпание трудным, а сон беспокойным. Плотные шторы или жалюзи решат эту проблему. Это позволит вам не только улучшить сон, но и пойдет на пользу психике и общему самочувствию.
Большинство людей спят на одном и том же матрасе очень продолжительное время, но вам следует знать — менять матрас необходимо хотя бы раз в десять лет. Старый матрас не способствует хорошему сну.
Если свет или шум регулярно мешают вам спать, стоит прибрести маску для сна и беруши. Перед сном важно проветривать комнату.



Пусть этот праздник будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна!
Автор: Столичная Ярмарка
Статью прочитали 867 раз(а)
Комментариев: 0


Комментарии к статье:

 
Текст сообщения*